La pelota cae en la red. Los cuatro jugadores salen de la cancha y se dirigen a sus zonas de descanso. Beben un par de tragos de agua, un trago de bebida isotónica, y un trozo de plátano.  La fruta es un elemento con gran presencia en el mundo deportivo. Los deportistas saben que es fuente de vitaminas y minerales. Ya en la antigüedad la denominaban como el alimento de los Dioses, y la tomaban con gran placer. A día de hoy se sabe que las vitaminas hidrosolubles de los complejos B y C, no pueden ser almacenadas en el organismo, y por tanto es necesario ingerirlas cada día. Tomar fruta como parte de nuestra dieta diaria es una manera de asegurarnos los valores adecuados de las mismas.

En gran medida , la fruta aporta una buena cantidad de antioxidantes como vitamina C , que además de ser un potente antioxidante refuerza el sistema óseo e inmunitario, o vitamina E.

Desde el punto de vista del deportista , es interesante conocer cuales son las frutas que ayudan a mejorar el rendimiento del deportista y por qué. En este punto vamos a explicar cuales son los aspectos que hay que tener en cuenta.

Es el tiempo que transcurre desde la ingesta de la fruta, hasta que ésta es transforma en glucosa, que es utilizada por nuestros músculos y cerebro. Es importante entender que la manera que el sistema muscular tiene para producir movimiento es degradar glucosa, y que esta puede provenir del glucógeno o de otras vías mas costosas de obtener. El glucógeno solo se almacena en los músculos o en el hígado, y los depósitos son limitados. De ahí la importancia de la nutrición en el rendimiento del deportista .

Desde el punto de vista del índice glucémico podemos distinguir dos tipos de grupos de frutas, las que tienen un alto índice glucémico y las que tienen un bajo índice glucémico. Las primeras liberan la glucosa de manera rápida, con lo que son perfectas para tomar durante y después del partido en caso de que  tengamos que jugar otro encuentro o en caso de que alternemos entrenamiento físico y entrenamiento técnico en pista.

Las frutas con bajo índice glucémico liberan la glucosa de manera mas lenta y prolongada, por lo que son muy indicadas para tomar antes del entrenamiento o con el desayuno.

Ejemplos de frutas con alto índice glucémico son el plátano, la sandía, el kiwi, o el zumo de naranja recién exprimido. Ejemplos de frutas con bajo índice glucémico son la manzana, la pera, el pomelo,  o las uvas.

Las más extendidas en este aspecto son la manzana y el plátano, y es común ver multitud de jugadores de tenis y pádel que toman trocitos de plátano durante el partido. Si tenéis un partido a mitad de mañana, es una buena idea añadir una manzana al desayuno y tomar un plátano después del entreno para recuperar glucosa rápidamente. Los plátanos contienen un índice glucémico alto, de aproximadamente 84, frente al resto de frutas que presentan un índices glucémico medios o bajos, menores de 69. Estos datos se traducen en un aumento de la rapidez con la que el azúcar que contiene pasa a la sangre, lo que provoca que dispongamos antes de su energía

Los plátanos además se caracterizan por su alto contenido en potasio y bajo en sodio, cualidades que favorecen el control de la  hipertensión arterial y evitan la retención de líquidos. El potasio nos ayudará también a evitar la aparición de calambres y contracturas musculares, al participar junto al magnesio en la trasmisión de impulsos nerviosos y en las contracciones musculares.

Desde el punto de vista de la pérdida de peso, podemos utilizar frutas con gran contenido en fibra, y bajo aporte calórico para mantener la báscula bajo control. Las frambuesas, fresas, manzanas, albaricoques , arándanos, papaya, naranjas, y ciruela son un ejemplo de frutas que ayudan a controlar el peso corporal.

Después de leer este artículo no puede faltar la fruta en vuestros entrenamientos, y recordad que una buena dieta tiene que ser sana y variada.

¡Nos vemos en las pistas!