LA FLEXIBILIDAD: LA GRAN OLVIDADA.       Por Carlos Romero

 

 

La flexibilidad es una de las cuatro cualidades físicas básicas (resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad) y en el deporte, especialmente en el deporte amateur, es la cualidad que menos se trabaja. En el mundo del pádel, la falta de entrenamiento de la flexibilidad en los jugadores y practicantes es visible en cualquier club de pádel al que vayamos, ¿a cuántos jugadores de pádel vemos calentar incluyendo estiramientos en su rutina antes de comenzar a jugar? O más aún ¿a cuántos jugadores vemos estirar después de terminar de jugar?, por ello con este articulo vamos a intentar concienciaros de la importancia de la flexibilidad, sus beneficios y cómo podéis trabajarla. Para ello empecemos sabiendo qué es la flexibilidad y sus factores.

La flexibilidad es el rango de movimiento de una articulación o una serie de articulaciones. Esta capacidad no es general, sino que es específica de cada articulación.

El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad muscular:

–       Movilidad articular es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

–       Elasticidad muscular es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales.

Tanto la movilidad articular como la elasticidad muscular son factores limitantes de la flexibilidad.

Factores que condicionan la flexibilidad

La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los intrínsecos y los extrínsecos.

Factores intrínsecos:

–       Movilidad articular: la movilidad articular depende de la distensión de los músculos antagonistas, del aparato cápsula ligamentoso, de las superficies articulares, fibrocartílagos, topes óseos y del tipo de articulación: diartrosis (articulaciones con máxima amplitud de movimiento, como el hombro o la cadera), anfiartrosis (con poco rango de movimiento, como la columna vertebral) y sinartrosis (sin movimiento, como las suturas del cráneo).

 

–       Tono muscular: se refiere a la hipertonía, se trata del exceso de tono muscular que puede limitar la amplitud de los movimientos, principalmente por dos motivos, porque dificulta la relajación de los músculos  antagonistas o porque existe un contacto de las partes blandas (por ejemplo, en la flexión de codo un exceso de volumen muscular del bíceps podría limitar el movimiento)

 

–       Elasticidad muscular: esta capacidad depende de la fatiga del músculo y de su temperatura, del carácter y el ritmo de las contracciones musculares y de las características de la masa muscular y del tejido conectivo, es decir, de la disposición de las fibras musculares y componentes y de si se trata de tejido conectivo o fibroso. Por otro lado, también depende de los arcos reflejos:

 

  • Reflejo miotático: el músculo, al estirarse bruscamente, se contrae oponiéndose al estiramiento.
  • Reflejo miotático inverso: según el cual un excesivo estiramiento estimula los órganos tendinosos de Golgi y esos provocan una inhibición muscular con la finalidad de evitar la lesión del músculo

–       Edad: La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud.

–       Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres por factores fisiológicos son más flexibles que los hombres.

–       Herencia: hay una determinación hereditaria sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene.

Factores extrínsecos:

 

–       Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual resta movilidad a las articulaciones. Esto se debe a que los tejidos conectivos tienden a mostrarse menos maleables cuando se exponen a un rango de movimiento limitado, el cual se puede observar en las personas con estilos de vida más sedentarios.

 

–       La hora del día: Por la mañana, al levantarte, la flexibilidad es mínima, luego se incrementa poco a poco y, hacia el final del día, vuelve a disminuir.

 

–       Temperatura: la flexibilidad aumenta con el calor y disminuye con el frío. El rango de movimiento (ROM), también se verá afectado positivamente con el aumento de la temperatura externa. Por consiguiente es importante calentar antes de cualquier sesión de estiramiento ya que con el calentamiento se incrementa la temperatura, disminuye la viscosidad muscular y se facilita la contracción muscular, lo que provoca un aumento de la flexibilidad al volverse el músculo más elástico.

 

–       Entrenamiento: aunque la flexibilidad sea la única capacidad física que involuciona, no por ello significa que sea no entrenable. Con el entrenamiento se incrementan considerablemente los valores iniciales.

 

Ahora que ya sabemos los conceptos sobre la flexibilidad y los factores que la determinan vamos a ver por qué entrenarla y cómo hacerlo.

 

Lo primero que debemos saber es que para mejorar la flexibilidad hay que entrenarla específicamente en una sesión de entrenamiento totalmente orientada a ello. Los ejercicios de flexibilidad que debemos realizar en el calentamiento y al finalizar el entrenamiento o partido tienen el objetivo de reducir el riesgo de lesión.

 

El por qué entrenar la flexibilidad nos lo marcan todos estos beneficios que obtendremos:

 

–       Unión del cuerpo y la mente.

–       Liberación del estrés y la tensión

–       Relajación muscular.

–       Auto-disciplina y auto-conocimiento

–       Postura, simetría y proporcionalidad corporal.

–       Mejora del dolor de espalda

–       Mejora de los calambres musculares

–       Disminución de las molestias y dolores musculares

–       Prevención de lesiones

–       Mejora de la calidad del sueño

 

Métodos de entrenamiento:

 

Antes que nada debemos saber que el objetivo de cualquier método de entrenamiento es mejorar el ROM (rango de movilidad articular optimo).

 

–       Métodos balísticos:

 

El método balístico consiste en ejercicios de movilidad articular que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo posible en una articulación, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Son ejercicios en el que los músculos antagonistas se estiran por la contracción de los agonistas de la acción, se produce un estiramiento y acortamiento repetido de las fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y se aumenta gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la máxima posible.

 

Se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones rítmicas seguidas de cada uno de ellos. Las primeras repeticiones se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la amplitud gradualmente hasta alcanzar su punto máximo. Los ejercicios pueden realizarse de forma seguida aunque es preferible realizar pequeños descansos de 10 ó 15 segundos.

 

Evidencias científicas a favor de los estiramientos balísticos:

 

  1. Desarrollo de la flexibilidad dinámica, por lo tanto mayor especificidad
  2. Adaptaciones neuromusculares y mejora de los reflejos de acción
  3. Se pueden realizar en equipo al unísono (ventaja práctica)
  4. Son menos aburridos que los estiramientos estáticos
  5. Menos peligrosos que la actividad deportiva. Ejecución controlada

 

Evidencias científicas en contra de los estiramientos balísticos:

 

  1. Inadecuada adaptación de los tejidos, debido a la velocidad del estiramiento
  2. Aparición del reflejo miotático. Incrementa la tensión
  3. Tiempo insuficiente para la adaptación neurológica
  4. Incremento de la viscosidad y la rigidez muscular
  5. Todo ello puede provocar dolores y lesiones

 

–       Métodos estáticos:

 

Los estiramientos estáticos son posiciones mantenidas en las que los músculos y tejidos conectivos alcanzan pasivamente la mayor longitud posible.

La resistencia de los grupos musculares se logra a través de contracciones isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. Los estiramientos isométricos ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos tensados al tiempo que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.

 

Se realizan estiramientos colocándonos en la posición de estiramiento para el músculo deseado y mantener esa posición estática durante 30 segundos.

 

Evidencias científicas a favor de los estiramientos estáticos:

 

  1. Incremento del ROM. Desarrollo de la flexibilidad estática.
  2. Relajación muscular: disminuye la resistencia al estiramiento.
  3. Se reduce la influencia del reflejo miotático.
  4. El gasto energético es menor.
  5. Menores molestias musculares y más seguros. Para sedentarios.

 

Evidencias científicas en contra de los estiramientos estáticos:

 

  1. Son más aburridos.
  2. La mayoría de las actividades son de naturaleza balística, por lo que estos estiramientos no son muy apropiados y específicos.
  3. No incrementa la temperatura corporal y no se favorece la redistribución del flujo sanguíneo (no apropiados para el calentamiento)

 

–       Método facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF):

 

Es un método de entrenamiento de la flexibilidad que se basa en el estiramiento del músculo inmediatamente después de su máxima contracción. Alternancia de estiramientos y técnicas de contracción y relajación isométrica del agonista, es decir, los músculos se estiran, después se contraen isométricamente y luego se relajan.

 

 

Existen dos modalidades:

 

  • Contracción-relajación: contracción isométrica del músculo a estirar, relajación y estiramiento pasivo del mismo.
  • Contracción-relajación y contracción del agonista: igual que contracción-relajación sumando la contracción concéntrica del músculo agonista de la acción al final del estiramiento pasivo del músculo.

 

Las cuatro fases básicas de la FNP son las que siguen a continuación:

 

  • Efectuar estiramiento pasivo del músculo que se quiere trabajar durante 10 segundos.
  • Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10 segundos.
  • Relajar brevemente el músculo (2-3 segundos)
  • Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del movimiento inicial que se mantendrá entre 10 y 15 segundos.

 

Por último para terminar os dejamos unas consideraciones generales sobre la flexibilidad:

 

  • En general, los estiramientos estáticos y la PNF son más recomendables que los estiramientos balísticos, aunque no hay evidencias concluyentes.
  • Las consideraciones generales a tener en cuenta para diseñar programas de estiramientos estáticos y de PNF son:
  1. Seleccionar varios ejercicios para cada grupo muscular
  2. Incrementar suavemente la fuerza del estiramiento hasta notar molestias de forma moderada.
  3. Mantener la posición durante 30 segundos.
  4. Repetir el estiramiento 2-3 veces.
  5. El programa de estiramientos debe durar de 15 a 30 minutos por sesión.
  6. En la PNF el músculo se contrae entre 5-10 segundos.

 

Esperamos que este artículo les haya servido para aprender más sobre la flexibilidad y concienciarles de la importancia que tiene trabajarla para nuestro rendimiento deportivo y nuestra salud.

 

 

 

 

En este artículo vamos a dedicarle un poco de atención a una parte muy olvidada del entrenamiento , el descanso. El descanso es, aunque normalmente no se repare en ello una parte del entrenamiento, tan importante  como otras. Vamos a analizarlo en profundidad aprovechando el concepto de adaptación.

HOMEOSTASIS Y ADAPTACIÓN

El cuerpo tiende , por su naturaleza, a permanecer en equilibrio. Este equilibrio se llama homeostasis y  es la característica de un organismo vivo, que mediante la absorción de alimentos y vitaminas (metabolismo)  regula las funciones que existen dentro de él , para mantener una condición estable y constante (wikipedia).

 

Cuando un agente externo o interno modifica este equilibrio, el organismo trata de estabilizarlo mediante procesos internos de compensación y adaptación. Entendemos por adaptación la transformación de los sistemas funcionales físicos y psíquicos que se producen bajo el efecto de cargas externas y la reacción frente a condiciones específicas internas que conducen al individuo hacia un nivel superior de rendimiento.

Para que el organismo reconozca que ha habido un cambio en el equilibrio , y por tanto trate de compensarlo, el estímulo que lo produce debe superar un umbral, un concepto al que nos referiremos mas adelante.

 

EL SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN ( S.G.A.)

Cuando en el organismo se produce una alternación producida por un agente externo, es decir, cuando un agente  estresor incide sobre el organismo como puede ser el frío, el calor, o en nuestro caso , el ejercicio, éste responde a él de manera específica , es decir, con sudoración, con tiritona, etc. y dependiendo del tipo de “agresión” , se producirá una respuesta diferente.

 

Refiriéndonos al entrenamiento de nuestros jugadores , cuando un estímulo ( entrenamiento), supera la barrera umbral , el organismo entiende que se ha roto la homeostasis. La respuesta será, reestablecerlo de nuevo correspondiendo a la situación modificada. SI el desequilibrio se produce por un predominio de procesos degenerativos , es decir, por un aumento de los procesos catabólicos, la respuesta será un aumento de los procesos regenerativos, esto es , de los procesos anabólicos.

 

Seyle define el síndrome general de adaptación como la respuesta adaptativa y no específica del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico.

 

En este momento entra en juego otro concepto , el de Supercompensación. Para evitar el agotamiento de las estructuras debido a sucesivos agentes externos, el organismo eleva los niveles fisiológicos por encima de los niveles anteriores, de tal manera que no solo se reestablece la homeostasis, sino que se produce una adaptación, y por tanto se elevan los niveles de rendimiento por encima de los que inicialmente tenía el deportista antes de ser expuesto a las cargas de entrenamiento.

Traducido al jugador de pádel, cuando éste realiza un entrenamiento, aparece la fatiga. Ésta fatiga es el resultado del desequilibrio catabólico, que lleva asociada un pérdida de capacidad funcional. Una vez el entrenamiento ha terminado, durante el reposo, se ponen en marcha una serie de mecanismos  que restaurarán la capacidad funcional. Éstos no se detendrán al llegar a los niveles primitivos, sino que serán aumentados proporcionalmente  al estímulo que produjo el equilibrio.

 

Si bien la parte mas importante de un entrenamiento es, evidentemente, la planificación , selección y cuantificación de las cargas, modos y tiempos, hay una parte que suele pasarse por alto, y es que las adaptaciones se producen durante el descanso. Si el deportista entrenase de nuevo justo después de haber entrenado, no solo no habrá mejorado nada, sino que habrá empeorado, estará mas cansado y será menos eficaz en su tarea. Será al cabo de un periodo de tiempo cuando su nivel de rendimiento sobre pase el nivel inicial.

 

Uno de los motivos por los que  se realizan planificaciones anuales  es huir del sobreentrenamiento. En las planificaciones contemporáneas, el jugador de pádel alcanza sus puntos de máximo rendimento varias veces por temporada, haciéndolos coincidir con las competiciones mas importantes . Un error que cometen algunos jugadores amateur es pasar por alto los límites fisiológicos de su organismo, y tratar de mantener el mismo ritmo de entrenamiento durante todo el año.

Es importante resaltar que no solo las cargas físicas producen procesos catabólicos en el organismo. El jugador está expuesto a tensión y stress durante los partidos, que suelen ir aumentando por lo general a medida que se escala en el transcurso del cuadro de torneo. Por tanto, una vez se ha terminado el torneo , salga campeón o no, conviene tomar un tiempo de descanso proporcional al esfuerzo realizado durante la semana , aunque aparentemente no se aprecien síntomas de fatiga física.

 

 

EL DESCANSO PASIVO: la calidad y la cantidad del sueño.

El primer paso para lograr un buen descanso en el deportista es controlar la calidad y a cantidad del sueño. En adultos sedentarios los expertos recomiendan 8 horas de sueño. En deportistas profesionales pueden llegar a 10 horas en épocas concretas de la temporada . El descanso mediante el sueño es importante por varios motivos:

 

 

-durante el sueño se libera la hormona de Crecimiento (GH), cuya potencia anabólica ayuda a regenerar los efectos del entrenamiento en el organismo

-durante el sueño , el cerebro afianza los aspectos aprendidos durante el día, de esta forma, los conceptos tácticos, o esquemas mentales practicados durante la sesión de entrenamiento o en el partido pasan a interiorizarse y a formar parte del jugador.

-debido al estado de relajación, el organismo demanda menos sangre oxígenada  que puede ser utilizada para recuperar las zonas entrenadas durante el día.

 

EL DESCANSO ACTIVO: ¿descansar con ejercicio?

El descanso activo es un ejercicio cardiovascular lo suficientemente suave como para que no rebase el umbral y por tanto descienda el rendimiento del deportista aún mas. Como comentábamos en el punto anterior, tras una semana de torneo, el jugador tendrá sensación de pesadez, y cansancio acumulado, por no hablar de las sensaciones obtenidas durante el torneo que pueden ser buenas, malas, o incluso muy malas. Cuando reseñaba que el jugador debe tomar un día de descanso, puede hacerlo mediante descanso pasivo, es decir, reposo y 8-10 horas de sueño, o utilizar el descanso activo. Tras un torneo, entrenamiento, o sesión dura, los músculos vacían sus depósitos de glucógeno, y en caso de que la intensidad haya sido elevada, aparecen micro – roturas, ( agujetas). Con un volúmen de sangre X llegando a cada una de las micro – fibras cargada con sustancias regenerantes , y limpiando de sustancias de desecho la zona, el organismo tardará un tiempo 1/x en estar recuperado. Cuando el jugador realiza un trabajo aeróbico muy ligero ( y cuando se habla de ligero es realmente muy ligero, manteniendo las pulsaciones en torno a un 45-50 % de su FC máx) la sangre se moviliza en mayor medida, con lo que le flujo x pasa a ser 3x , y el tiempo de recuperación será de 1/3 comparado con el tiempo en reposo.

 

 

 

EN OCASIONES, EL MEJOR ENTRENAMIENTO , ES NO HACER ENTRENAMIENTO

 

Después de haber leído todos los puntos anteriores es momento de reflexionar sobre la calidad del descanso que utilizan después de sus entrenamientos. Dejarse llevar por la impaciencia en relación a los entrenamientos no es un buen camino hacia el éxito. La clave para el éxito es un trabajo constante y bien planificado en el tiempo. Querer quemar etapas es una mala estrategia, y en deporte solo se consiguen buenos resultados si se utilizan de forma inteligente los recursos. Por este motivo, aquí van algunos consejos:

 

– Seleccionen  con tiempo cuales son los objetivos ( si es que los tienen ) para la temporada, y de esta forma podrán abordar cada uno de ellos con tiempo suficiente.

– Controlen la alimentación para ayudar a reponer las reservas energéticas después de cada entrenamiento.

-Escuchen las alertas que les da su cuerpo , si se sienten muy cansados suspendan el entrenamiento y déjenlo para otro momento. Lo importante no es la cantidad, sino la calidad.

-Eviten el Alcohol y el tabaco. Inhiben los procesos anabólicos y retardan la recuperación tras el ejercicio físico.

-Respeten los tiempos de descanso. Duerman al menos 7 horas cada día.

 

Espero que este artículo les ayude a conseguir mejores resultados . ¡Un saludo y nos vemos en las pistas!

El trabajo de la zona abdominal es uno de los puntos de un deportista donde hay que hacer un buen trabajo si se quiere tener un correcto desarrollo físico. Una zona abdominal fuerte no es tan solo útil desde el punto de vista estético, sino también desde el punto de vista funcional, ya que , independientemente de las rotaciones y tracciones propias del padel ( remates, voleas, etc) es esta parte intermedia la que une tren superior y tren inferior. Estos dos últimos , en ocasiones trabajarán juntos y en ocasiones trabajarán por separado, con lo que el deportista necesita dar independencia a sus segmentos con la mayor estabilidad posible.

 

Si analizamos el cuerpo humano nos daremos cuenta que todos los órganos están situados por delante de la columna. Esta realidad hace que la fuerza de la gravedad empuje hacia adelante y hacia abajo nuestro cuerpo durante todo el día, con lo que los músculos que soportan el peso del cuerpo son los músculos dorsales. Por contra ,los músculos ventrales del abdomen, solo trabajarán en momentos muy puntuales del día, siendo prácticamente tan solo  accesorios de la respiración.

 

Si además añadimos a esta característica inherente al ser humano, el factor obesidad, las fuerzas que desvían la columna se multiplican, y derivan en lumbalgias y hernias lumbares.

 

En éste artículo vamos a hacer un pequeño recorrido por la anatomía del abdomen, viendo los músculos mas representativos y sobre todo, las formas de trabajarlos para mantener un buen tono que nos permita gozar de una buena calidad de vida.

 

CONSIDERACIONES GENERALES PARA EL TRABAJO ABDOMINAL

 

Si bien el trabajo abdominal es relativamente seguro, puesto que se realiza sin cargas , ( a diferencia de ejercicios como la sentadilla , o el press banca), conviene tener en cuenta algunos de los errores mas comunes a la hora de realizar los ejercicios.

 

MANTENER LAS PIERNAS ESTIRADAS: la musculatura abdominal tiene un rango de acción. Cuando se supera el ángulo de acción de esta musculatura, entran en funcionamiento los músculos flexores de cadera. En concreto el psoas. Esta  es una lesión muy común entre los deportistas.

 

APOYO DE LA ESPALDA EN EL SUELO. durante los ejercicios abdominales, la espalda debe mantenerse apoyada en el suelo. Arquear la espalda den la zona lumbar produce acortamiento en esta zona , que derivan en dolores y lumbalgias.

 

 

CUIDADO CON LAS CARGAS. el uso de cargas para el trabajo del abdomen debe realizarse cuidadosamente ya que el objetivo es el aumento del tono muscular, y no tanto el aumento del volumen muscular. Además, el exceso de intensidad en el trabajo abdominal puede producir acortamiento muscular.

 

LAS MÁQUINAS PARA TRABAJO ABDOMINAL SI , PERO CON CONTROL. En los gimnasios podemos encontrar máquinas para el trabajo abdominal. Éstas son muy útiles , pero conviene ser cuidadoso con las cargas, ya que el músculo se adapta a las cargas que se utilizan, con lo que con un trabajo regular se pueden manejar cargas importantes, aumentando el volumen abdominal.

 

EL TRABAJO ABDOMINAL NO REDUCE LA GRASA. por mucho que se empeñe la televisión en tratar de vender aparatos milagrosos que disminuyen la grasa y el contorno abdominal, realizar este tipo de ejercicios no quema la grasa localizada en el abdomen. La única forma de eliminar esa grasa es mediante dieta y ejercicio.

SOBRE LA RESPIRACIÓN: si bien hay autores que tienen opiniones enfrentadas, los últimos estudios aconsejan mantener una respiración normal durante los ejercicios de abdomen. Cuando se contiene la respiración, aumenta la presión sanguínea por encima de los valores aconsejados. Por tanto, en la medida de lo posible, mantenga un ritmo respiratorio natural.

ALGUNOS  EJERCICIOS PARA ABDOMEN.

 

ENCOGIMIENTOS

 

 

Los encogimientos son el ejercicio básico para abdomen. Es importante que se utilice solo el rango de movimiento adecuado y la espalda ha de estar apoyada en el suelo. Un buen método para ello es tratar de deslizar los dedos por el suelo tratando de llegar hasta la proyección de las rodillas sin dejar de mirar hacia arriba.

 

La zona principal de trabajo son los rectos del abdomen, que intervienen en gran parte de los movimientos de golpeo y desplazamiento.

 

 

INICIO DEL MOVIMIENTO:

 FINAL DEL MOVIMIENTO: 

 

 

 

 

 

 

 

 

ENCOGIMIENTOS CON CON FITBALL

Para proteger zona lumbar se utilizan elementos accesorios como el fitball.

 

INICIO DEL MOVIMIENTO

FINAL DEL MOVIMIENTO

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ESTIRAMIENTOS:

Hay varios ejercicios para estirar la zona abdominal. En mi opinión personal, no todos son beneficiosos, sobre todo , para la zona lumbar. En la imagen podéis ver un ejercicio que no dañará la zona lumbar y servirá para estirar el abdomen.

 

 

 

EJEMPLO DE RUTINA DE ABDOMINALES:

Esta es una tabla básica de trabajo abdominal para jugadores. A medida que se trabaja, y con carácter semanal , se irá aumentando  el volumen de trabajo en número de repeticiones, del orden de las 5 reparticiones/ semana. Algunos jugadores la realizan después de entrenar, como vuelta a la calma. No es una mala opción, pero realizar vuestros ejercicios abdominales antes del entrenamiento en pista precediendo un trabajo de fuerza muscular intenso en el gimnasio protegerá la zona lumbar de posibles hernias producidas por trabajar con  cargas altas, por ejemplo en sentadilla.

 

 

 

 

 

El calentamiento es una de las tres partes de una sesión. Cualquier partido, entrenamiento, o pachanga debería ir precedida de un calentamiento y una vuelta a la calma. Cuando vamos a ver un partido de fútbol , baloncesto , u otro deporte , vemos como realizan un calentamiento antes de comenzar a jugar. En el caso del tenis o del pádel a nivel profesional, vemos como realizan el calentamiento específico ( está marcado en el reglamento) , previo al partido.

 

En el pádel amateur, sin embargo , rara vez  se suele ver una pareja que realice un buen calentamiento antes de entrar a la cancha. El motivo de esta carencia está en la base. Si tomamos como ejemplo la cultura deportiva de las artes marciales orientales, observamos que el calentamiento está totalmente integrado en la estructura de la sesión que el profesor prepara para sus alumnos. De esta manera, se introducen en esta parte elementos que facilitarán el desarrollo de la parte principal de la sesión , y el alumno optimiza su aprendizaje de manera notable.

Los efectos beneficiosos del calentamiento son los siguientes:

 

-aumenta la temperatura corporal: los músculos necesitan una buena temperatura de trabajo, que conseguimos mediante el calentamiento.

 

-disminuye la viscosidad del líquido sinovial: las articulaciones son estructuras que están en continua fricción. Para mejorar el deslizamiento de las caras articulares , además de existir un recubrimiento cartilaginoso , la cápsula articular contiene un líquido lubricante llamado líquido Sinovial. Siguiendo un símil automovilístico, el líquido sinovial sería el aceite que contiene el motor de un coche, y que evita que la temperatura de fricción entre las partes móviles del mismo aumente y termine por desgastarlas. en alguna ocasión, algún lector se habrá despertado con molestias en una parte concreta del cuerpo, que sin embargo, desaparece por arte de magia sin dejar rastro.

 

-mejora la elasticidad muscular: los músculos tienen un comportamiento elástico. De la misma forma que las pelotas de pádel botan mas en verano que en invierno debido al calor , los músculos mejoran su capacidad contráctil y de elongación según aumentan su temperatura.

 

-mejora la coordinación Neuro-Muscular: el jugador rinde mas cuando ha hecho un buen calentamiento, no solo por variables puramente físicas, sino también por aspectos psicomotores. En muchos partidos los jugadores se quejan de que no han jugado correctamente porque “no han entrado en calor” , “ se han quedado fríos” , o “ les han hecho la nevera”.

 

Es tarea del monitor de pádel asegurarse que sus alumnos conocen qué es un calentamiento y como realizarlo. Las partes de un calentamiento genérico son dos, calentamiento general , y calentamiento específico.

 

CALENTAMIENTO GENERAL

 

 

Esta parte del calentamiento trata de poner a punto el aparato locomotor del jugador y lo prepara para el ejercicio físico que va a realizar durante su sesión de pádel. Se compone de tres partes básicas:

 

-carrera continua: una carrera suave, sin grandes cambios de ritmo en el inicio, en un lugar llano y despejado favorece el aumento de la temperatura corporal. El tiempo que se dedica a esta parte no necesita mas de 7 -10 minutos.

-ejercicios de movilidad articular: estos ejercicios preparan las articulaciones para posibles ángulos de movimiento que pueden ser agr

esivos debido a la práctica del pádel. Esta parte no debe ocuparnos mas de 3-4 minutos

-estiramientos:  unos breves y suaves estiramientos aseguran una buena amplitud de movimiento desde el primer momento del calentamiento específico que viene a continuación. Esta parte  al igual que la anterior, no debe exceder los 3 o 4 minutos.

 

 

 

 

 

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

 

El calentamiento específico es una parte de las sesión que se realiza de manera obligatoria en competiciones desde niveles amateur. Es aquella parte de las sesión donde los jugadores prueban y testean sus golpes y movimientos para adaptarse a las variables que van a encontrar en el desarrollo del partido. Así, el jugador comprueba la presión, bote y peso de a pelota, que puede variar según la humedad , altitud o temperatura ( incluso de la marca de pelotas). Ajusta la velocidad de sus reacciones a las de los contrarios y a la de su compañero.

En la sesión de entrenamiento , se realizan ejercicios que van aumentando en intensidad para llegar a la parte principal de la sesión en el mejor estado posible.

 

 

EL CALENTAMIENTO EN EL PÁDEL.

 

El pádel es un deporte social, que atrae a multitud de personas de distinta procedencia , deportivamente hablando, y que cuenta con una gran cantidad de principiantes que se inician en él. Estos principiantes, en su mayoría ,no practica ni ha practicado un deporte antes de acercarse al pádel, con lo que desconoce qué hábitos son saludables, y por consiguiente, no saben realizar correctamente un calentamiento.

 

Si nos interesamos en conocer los motivos por los que el alumno no calienta antes de la clase, encontramos los siguientes:

 

-las clases suelen ser de 60 minutos , y el calentamiento ocupa 10 minutos, lo que supone al alumno una “pérdida” de tiempo útil de su sesión.

-el pádel es un deporte con una exigencia “relativamente baja”, con lo que los alumnos no ven agresivo comenzar una clase sin calentar.

-Las franjas horarias desde las 13h hasta las 16h suelen ser demandadas por alumnos que utilizan el tiempo de comer en su empresa para practicar pádel. Al llegar justos a la clase, lo mas común es que no dediquen parte del tiempo de la sesión al calentamiento.

-durante los meses de calor, la mayoría de los alumnos piensan que no necesitan calentar porque están sudando. Este error de concepto debe ser aclarado.

 

LA SOLUCIÓN, EDUCAR AL ALUMNO

 

Si bien la solución es compleja, se pueden tomar dos medidas. La primera es que el alumno asista a case 5 minutos antes de la hora de comienzo. En esos 5 minutos puede realizar 3 minutos de carrera continua suave y 2 – 3 minutos de estiramientos y movilidad articular. La primera parte de la sesión ya será un calentamiento específico que el profesor puede planificar fácilmente. Objetivo conseguido.

La segunda solución es que el alumno que no puede realizar el calentamiento general antes de la clase, realice un calentamiento específico progresivo que prevenga de lesiones.

 

EL MONITOR DE PÁDEL Y EL CALENTAMIENTO

 

El pádel consigue llegar a un gran número de personas , que de no ser por nuestro deporte, no practicarían ejercicio físico. Es por tanto importante que transmitamos valores y hábitos saludables, incluyéndose él mismo. Ha de cuidar cada día su forma de actuar, y ha de ser el primero que sirva de ejemplo para los alumnos. Si juega los últimos 10 minutos de la clase con los alumnos, debe ser cuidadoso y realizar una pequeña entrada en calor, ya que a medio-largo plazo, acabará lesionándose.

 

 

 

 

 

Cada día es mas frecuente las visitas al club por parte de padres en busca de entrenamiento para sus hijos. “Quiero que mi hijo sea un campeón” “ un Seba Nerone”, “una Carolina Navarro”, “un Rafa Nadal”.  En la mayoría de los casos, la oferta de clases que les ofrecemos les saben a poco, y nos demandan mas días de entrenamiento, preparación física, competiciones, etc. Con la experiencia de los campeonatos de menores que se desarrollan con regularidad a nivel autonómico y nacional, se puede apreciar que el pádel crece en número de participantes, lo cual es una buen síntoma , ya que el futuro de nuestro deporte parece estar asegurado. Sin embargo, ¿es esta la mejor forma de iniciar a los menores en el pádel? ¿hay alguna estrategia mas acertada que otra a la hora de elegir el camino como jugador? ¿hay una relación directa entre edad de inicio en la práctica del pádel y el nivel alcanzado en la etapa del alto rendimiento?

 

 

Ciertamente , echando la vista a atrás , la iniciación en el deporte del pádel por parte de los menores ha sufrido cierto cambio. En escuelas de base la iniciación se producía como transvase desde el tenis hacia el pádel. Generalmente, aquellos que demostraban talento en el manejo de la raqueta, se adentraban en competiciones amateur de tenis , y una vez superadas las categorías menores, se interesaban por el pádel como alternativa lúdica menos exigente. A día de hoy , la mayoría de los jugadores profesionales provienen del tenis , salvo raras excepciones, y parece ser que por el tiempo de permanencia en los primeros puestos del ranking, no ha sido una mala elección. En cualquier caso, y sirviéndonos del ejemplo de la primera pareja del ranking masculino, Juan Martín Díaz es un gran jugador de tenis , que suele practicar este deporte en ciertas etapas de su planificación anual, y Fernando Belasteguin , no proviene del mísmo deporte, sin que por ello demuestre desventajas dentro de la pista.

Comenzando con la primera pregunta, ¿Cuál es la mejor manera de iniciar a los menores en el pádel?.  Uno de los principios del entrenamiento deportivo es el conocido como principio de la multilateralidad a la especialización. Este principio sostiene que para lograr un buen rendiento deportivo , durante  los primeros años de entrenamiento debe predominar el trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en un deporte determinado. El desarrollo multilateral es la base fundamental para el ulterior alto rendimiento. El desarrollo multilateral del deportista se refiere a la mejora de las cualidades de voluntad y esfuerzo; y al desarrollo de las capacidades coordinativas y condicionales.

 

 

En deporte, una base variada de desarrollo, es el elemento necesario para lograr un alto nivel de preparación especial, objetivo éste último al que se llegará paulatinamente con la incorporación de entrenamiento específico.

 

De manera análoga a la forma en la que los niños reciben su formación escolar, con unas materias generales que con el paso de los cursos irán siendo mas específicas , orientándose a una formación futura especializada, los deportistas deben cimentar la base de su vida deportiva con una completa lista de habilidades coordinativas.

 

Si comparamos la velocidad de aprendizaje deportivo del niño que se especializa prematuramente en pádel, puede parecer que en un principio saca ventaja con respecto al niño que recibe una carga semanal deportiva menos intensa en este deporte, puesto que comparte la carga con sesiones de otras actividades. Sin embargo , con el tiempo, las habilidades adquiridas en otros deportes desarrollarán al niño de manera mas completa , permitiéndole transferir positivamente gestos técnicos y tácticos  al pádel, respaldado por un esquema corporal mas definido.

 

Durante años, las etapas de la formación de base han sido las siguientes:

 

De los 12 a los  16 años fase previa a la especialización: el objetivo es el desarrollo armónico del jugador. Se adquieren las habilidades motrices que servirán de sustento al futuro deportista en el alto rendimiento.

 

De los 16 a los  19 años se inicia la especialización: se fijan los hábitos motores, y se elevan los  niveles funcionales y técnicos para encaminar el perfeccionamiento deportivo.

 

Si bien estas edades pueden ser orientativas en función de la velocidad de madurez biológica del jugador, los padres suelen tener tendencia a adelantar en un par de años estas edades. Es responsabilidad del monitor orientar al núcleo familiar del deportista de la mejor manera posible para el correcto desarrollo, así como de los padres dejarse aconsejar cuando su entrenador así se lo aconseje.

 

Lo importante no es llegar pronto, sino llegar y mantenerse, con un fin último , la salud. El concepto salud no solo hace referencia a la ausencia de enfermedades o lesiones, sino al estado de bienestar social, físico, y mental (definición de la OMS sobre salud). Sobre todos los objetivos debe prevalecer que se cuiden estos tres pilares en la vida del jugador durante toda su carrera deportiva.  Seguro conocen ejemplos de  jugadores que han destacado en categorías inferiores pero que no han llegado a dar el salto al profesionalismo. Casi todos han acabado , como suele decirse, “quemados” , y esto es en gran medida causado por las expectativas que se generan a su alrededor. Obviamente , el joven que se inicia en pádel sueña con ser como los grandes jugadores algún día, el problema viene  cuando su familia tiene aún mas interés en que así sea.

 

En un deporte en que  la edad media de los jugadores masculinos profesionales en los primeros puestos del ranking supera la treintena, parece acertada una estrategia a largo plazo, donde cuidando los pequeños detalles y siendo prudentes se puede conseguir éxitos en el futuro.

 

Cuiden del futuro de nuestro deporte hoy, para que podamos seguir disfrutándolo mañana.

 

Nos vemos en las pistas.

 

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

 

Teoría y planificación del entrenamiento deportivo” José Campos Granel.

“Principios de entrenamiento” Emilio A. Mazzeo