En este artículo vamos a dedicarle un poco de atención a una parte muy olvidada del entrenamiento , el descanso. El descanso es, aunque normalmente no se repare en ello una parte del entrenamiento, tan importante como otras. Vamos a analizarlo en profundidad aprovechando el concepto de adaptación.
HOMEOSTASIS Y ADAPTACIÓN
El cuerpo tiende , por su naturaleza, a permanecer en equilibrio. Este equilibrio se llama homeostasis y es la característica de un organismo vivo, que mediante la absorción de alimentos y vitaminas (metabolismo) regula las funciones que existen dentro de él , para mantener una condición estable y constante (wikipedia).
Cuando un agente externo o interno modifica este equilibrio, el organismo trata de estabilizarlo mediante procesos internos de compensación y adaptación. Entendemos por adaptación la transformación de los sistemas funcionales físicos y psíquicos que se producen bajo el efecto de cargas externas y la reacción frente a condiciones específicas internas que conducen al individuo hacia un nivel superior de rendimiento.
Para que el organismo reconozca que ha habido un cambio en el equilibrio , y por tanto trate de compensarlo, el estímulo que lo produce debe superar un umbral, un concepto al que nos referiremos mas adelante.
EL SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN ( S.G.A.)
Cuando en el organismo se produce una alternación producida por un agente externo, es decir, cuando un agente estresor incide sobre el organismo como puede ser el frío, el calor, o en nuestro caso , el ejercicio, éste responde a él de manera específica , es decir, con sudoración, con tiritona, etc. y dependiendo del tipo de “agresión” , se producirá una respuesta diferente.
Refiriéndonos al entrenamiento de nuestros jugadores , cuando un estímulo ( entrenamiento), supera la barrera umbral , el organismo entiende que se ha roto la homeostasis. La respuesta será, reestablecerlo de nuevo correspondiendo a la situación modificada. SI el desequilibrio se produce por un predominio de procesos degenerativos , es decir, por un aumento de los procesos catabólicos, la respuesta será un aumento de los procesos regenerativos, esto es , de los procesos anabólicos.
Seyle define el síndrome general de adaptación como la respuesta adaptativa y no específica del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico.
En este momento entra en juego otro concepto , el de Supercompensación. Para evitar el agotamiento de las estructuras debido a sucesivos agentes externos, el organismo eleva los niveles fisiológicos por encima de los niveles anteriores, de tal manera que no solo se reestablece la homeostasis, sino que se produce una adaptación, y por tanto se elevan los niveles de rendimiento por encima de los que inicialmente tenía el deportista antes de ser expuesto a las cargas de entrenamiento.
Traducido al jugador de pádel, cuando éste realiza un entrenamiento, aparece la fatiga. Ésta fatiga es el resultado del desequilibrio catabólico, que lleva asociada un pérdida de capacidad funcional. Una vez el entrenamiento ha terminado, durante el reposo, se ponen en marcha una serie de mecanismos que restaurarán la capacidad funcional. Éstos no se detendrán al llegar a los niveles primitivos, sino que serán aumentados proporcionalmente al estímulo que produjo el equilibrio.
Si bien la parte mas importante de un entrenamiento es, evidentemente, la planificación , selección y cuantificación de las cargas, modos y tiempos, hay una parte que suele pasarse por alto, y es que las adaptaciones se producen durante el descanso. Si el deportista entrenase de nuevo justo después de haber entrenado, no solo no habrá mejorado nada, sino que habrá empeorado, estará mas cansado y será menos eficaz en su tarea. Será al cabo de un periodo de tiempo cuando su nivel de rendimiento sobre pase el nivel inicial.
Uno de los motivos por los que se realizan planificaciones anuales es huir del sobreentrenamiento. En las planificaciones contemporáneas, el jugador de pádel alcanza sus puntos de máximo rendimento varias veces por temporada, haciéndolos coincidir con las competiciones mas importantes . Un error que cometen algunos jugadores amateur es pasar por alto los límites fisiológicos de su organismo, y tratar de mantener el mismo ritmo de entrenamiento durante todo el año.
Es importante resaltar que no solo las cargas físicas producen procesos catabólicos en el organismo. El jugador está expuesto a tensión y stress durante los partidos, que suelen ir aumentando por lo general a medida que se escala en el transcurso del cuadro de torneo. Por tanto, una vez se ha terminado el torneo , salga campeón o no, conviene tomar un tiempo de descanso proporcional al esfuerzo realizado durante la semana , aunque aparentemente no se aprecien síntomas de fatiga física.
EL DESCANSO PASIVO: la calidad y la cantidad del sueño.
El primer paso para lograr un buen descanso en el deportista es controlar la calidad y a cantidad del sueño. En adultos sedentarios los expertos recomiendan 8 horas de sueño. En deportistas profesionales pueden llegar a 10 horas en épocas concretas de la temporada . El descanso mediante el sueño es importante por varios motivos:
-durante el sueño se libera la hormona de Crecimiento (GH), cuya potencia anabólica ayuda a regenerar los efectos del entrenamiento en el organismo
-durante el sueño , el cerebro afianza los aspectos aprendidos durante el día, de esta forma, los conceptos tácticos, o esquemas mentales practicados durante la sesión de entrenamiento o en el partido pasan a interiorizarse y a formar parte del jugador.
-debido al estado de relajación, el organismo demanda menos sangre oxígenada que puede ser utilizada para recuperar las zonas entrenadas durante el día.
EL DESCANSO ACTIVO: ¿descansar con ejercicio?
El descanso activo es un ejercicio cardiovascular lo suficientemente suave como para que no rebase el umbral y por tanto descienda el rendimiento del deportista aún mas. Como comentábamos en el punto anterior, tras una semana de torneo, el jugador tendrá sensación de pesadez, y cansancio acumulado, por no hablar de las sensaciones obtenidas durante el torneo que pueden ser buenas, malas, o incluso muy malas. Cuando reseñaba que el jugador debe tomar un día de descanso, puede hacerlo mediante descanso pasivo, es decir, reposo y 8-10 horas de sueño, o utilizar el descanso activo. Tras un torneo, entrenamiento, o sesión dura, los músculos vacían sus depósitos de glucógeno, y en caso de que la intensidad haya sido elevada, aparecen micro – roturas, ( agujetas). Con un volúmen de sangre X llegando a cada una de las micro – fibras cargada con sustancias regenerantes , y limpiando de sustancias de desecho la zona, el organismo tardará un tiempo 1/x en estar recuperado. Cuando el jugador realiza un trabajo aeróbico muy ligero ( y cuando se habla de ligero es realmente muy ligero, manteniendo las pulsaciones en torno a un 45-50 % de su FC máx) la sangre se moviliza en mayor medida, con lo que le flujo x pasa a ser 3x , y el tiempo de recuperación será de 1/3 comparado con el tiempo en reposo.
EN OCASIONES, EL MEJOR ENTRENAMIENTO , ES NO HACER ENTRENAMIENTO
Después de haber leído todos los puntos anteriores es momento de reflexionar sobre la calidad del descanso que utilizan después de sus entrenamientos. Dejarse llevar por la impaciencia en relación a los entrenamientos no es un buen camino hacia el éxito. La clave para el éxito es un trabajo constante y bien planificado en el tiempo. Querer quemar etapas es una mala estrategia, y en deporte solo se consiguen buenos resultados si se utilizan de forma inteligente los recursos. Por este motivo, aquí van algunos consejos:
– Seleccionen con tiempo cuales son los objetivos ( si es que los tienen ) para la temporada, y de esta forma podrán abordar cada uno de ellos con tiempo suficiente.
– Controlen la alimentación para ayudar a reponer las reservas energéticas después de cada entrenamiento.
-Escuchen las alertas que les da su cuerpo , si se sienten muy cansados suspendan el entrenamiento y déjenlo para otro momento. Lo importante no es la cantidad, sino la calidad.
-Eviten el Alcohol y el tabaco. Inhiben los procesos anabólicos y retardan la recuperación tras el ejercicio físico.
-Respeten los tiempos de descanso. Duerman al menos 7 horas cada día.
Espero que este artículo les ayude a conseguir mejores resultados . ¡Un saludo y nos vemos en las pistas!