Comienza la época estival y el mercurio flota más allá de los 30ºC. Es momento de cremas solares, gorras, y sobre todo mucho, mucho calor. En este artículo vamos a tratar de profundizar en el tema de la hidratación del deportista, algo que en muchas ocasiones es descuidado por aquellos profanos y no tan profanos que frecuentan las pistas de padel atraídos por el buen tiempo Como siempre, observando nuestro primo el tenis, podemos observar como los deportistas utilizan el tiempo de descanso para dar pequeños tragos a distintas botellas de los más variopintos colores. ¿Qué son?, ¿para qué sirven?… en unas líneas desvelamos estos secretos. Hemos de tener presente que aproximadamente el 65% de nuestro cuerpo es agua. El agua corporal contiene electrolitos y otros solutos. El sodio es el electrolito de mayor concentración extracelular y potasio el más concentrado intracelularmente. De la misma forma que el agua es esencial para el organismo, el mantenimiento del equilibrio hídrico es fundamental para cualquier ser humano. Todo desequilibrio del mismo puede afectar negativamente al rendimiento físico y atentar contra la salud del organismo La deshidratación es la pérdida dinámica de agua corporal debido al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de fluidos, o donde la reposición de fluidos no compensa la proporción de fluido perdido. Aproximadamente el 80% de la energía utilizada para la contracción muscular se libera en forma de calor, por una simple cuestión de rendimiento mecánico. Por esta razón, el cuerpo debe eliminar esa gran cantidad de calor producido para no provocar un aumento excesivo de la temperatura corporal. Existen diferentes formas de pérdida de calor por parte del organismo humano hacia el medio que le rodea: radiación, convección, conducción y evaporación; siendo esta última la que predomina cuando se realiza una actividad física intensa. Esta evaporación del agua a través de la piel (sudoración) a parte de enfriar el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquido corporal. Como apunte es interesante conocer que una pérdida del 2% del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en un 20 – 30%. En días calurosos, la eficacia de la pérdida de calor por radiación y conducción disminuye, acumulándose calor en el cuerpo. El organismo reacciona provocando una mayor sudoración, perdiéndose más agua y electrolitos, con el consiguiente riesgo de deshidratación que, según su extensión, disminuirá el rendimiento deportivo y/o atentará contra la salud del deportista. Los electrolitos perdidos por el sudor pueden y deben reponerse después del ejercicio ingiriendo bebidas que contengan los electrolitos necesarios, sean comerciales o no. La leche es una buena fuente de sodio y potasio, el zumo de naranja también aporta potasio y el zumo de tomate es una fuente excelente de sodio y magnesio.
Tomar bebidas inapropiadas en cuanto a su concentración de sales y azúcares puede, además de retardar enormemente el vaciado gástrico, provocar un movimiento de líquidos de la sangre al intestino.
Cuando tenemos sed bebemos, la sensación de sed es regulada por el hipotálamo, pero este mecanismo de la sed no mide con precisión el estado celular, así no sentimos sed hasta mucho después que se ha iniciado la deshidratación; Por ello la ingesta de líquidos durante la realización de ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación. Existe el hábito de hidratarse antes, durante y después del ejercicio solamente con agua. Si se bebe solo agua, no solo tiene dificultad para absorberse rápido, tiende a eliminarse rápidamente por orina y no reponemos los minerales que se van perdiendo por el sudor. Pero si se bebe agua más electrolitos (sales minerales) e hidratos de carbono, el cuerpo se rehidrata mejor y tiende a una mejor recuperación del volumen de sangre. El poder mantener un nivel alto de glucosa en sangre (a través de estas bebidas) es una fuente de energía alternativa de los músculos que trabajan y tienden a disminuir sus niveles de glucógeno, retrasando el punto de fatiga casi unos 30 minutos hacia delante
Las bebidas administradas para reponer electrolitos durante el ejercicio deberán tener hidratos de carbono en concentraciones reducidas (5-8%), así como permanecer a temperaturas entre 10 y 15ºC. Queda por tanto claro que es importante mantener una buena y constante rehidratación durante nuestro entrenamiento o partido, al igual que elegir bien la bebida que mejor se adapta a nuestro cuerpo haciendo que rindamos mejor. En lo sucesivo merece la pena observar como un gran ejemplo de nuestro Tenis, Rafael Nadal, selecciona una a una las botellas de las que da un pequeño sorbo, para terminar con un trago de agua mineral. Aprendamos de los grandes jugadores y mejoremos nuestra salud y nuestro rendimiento. Durante todo el año, pero sobre todo en verano: ¡HIDRÁTENSE BIEN! Nos vemos en las pistas