El trabajo de la zona abdominal es uno de los puntos de un deportista donde hay que hacer un buen trabajo si se quiere tener un correcto desarrollo físico. Una zona abdominal fuerte no es tan solo útil desde el punto de vista estético, sino también desde el punto de vista funcional, ya que , independientemente de las rotaciones y tracciones propias del padel ( remates, voleas, etc) es esta parte intermedia la que une tren superior y tren inferior. Estos dos últimos , en ocasiones trabajarán juntos y en ocasiones trabajarán por separado, con lo que el deportista necesita dar independencia a sus segmentos con la mayor estabilidad posible.
Si analizamos el cuerpo humano nos daremos cuenta que todos los órganos están situados por delante de la columna. Esta realidad hace que la fuerza de la gravedad empuje hacia adelante y hacia abajo nuestro cuerpo durante todo el día, con lo que los músculos que soportan el peso del cuerpo son los músculos dorsales. Por contra ,los músculos ventrales del abdomen, solo trabajarán en momentos muy puntuales del día, siendo prácticamente tan solo accesorios de la respiración.
Si además añadimos a esta característica inherente al ser humano, el factor obesidad, las fuerzas que desvían la columna se multiplican, y derivan en lumbalgias y hernias lumbares.
En éste artículo vamos a hacer un pequeño recorrido por la anatomía del abdomen, viendo los músculos mas representativos y sobre todo, las formas de trabajarlos para mantener un buen tono que nos permita gozar de una buena calidad de vida.
CONSIDERACIONES GENERALES PARA EL TRABAJO ABDOMINAL
Si bien el trabajo abdominal es relativamente seguro, puesto que se realiza sin cargas , ( a diferencia de ejercicios como la sentadilla , o el press banca), conviene tener en cuenta algunos de los errores mas comunes a la hora de realizar los ejercicios.
MANTENER LAS PIERNAS ESTIRADAS: la musculatura abdominal tiene un rango de acción. Cuando se supera el ángulo de acción de esta musculatura, entran en funcionamiento los músculos flexores de cadera. En concreto el psoas. Esta es una lesión muy común entre los deportistas.
APOYO DE LA ESPALDA EN EL SUELO. durante los ejercicios abdominales, la espalda debe mantenerse apoyada en el suelo. Arquear la espalda den la zona lumbar produce acortamiento en esta zona , que derivan en dolores y lumbalgias.
CUIDADO CON LAS CARGAS. el uso de cargas para el trabajo del abdomen debe realizarse cuidadosamente ya que el objetivo es el aumento del tono muscular, y no tanto el aumento del volumen muscular. Además, el exceso de intensidad en el trabajo abdominal puede producir acortamiento muscular.
LAS MÁQUINAS PARA TRABAJO ABDOMINAL SI , PERO CON CONTROL. En los gimnasios podemos encontrar máquinas para el trabajo abdominal. Éstas son muy útiles , pero conviene ser cuidadoso con las cargas, ya que el músculo se adapta a las cargas que se utilizan, con lo que con un trabajo regular se pueden manejar cargas importantes, aumentando el volumen abdominal.
EL TRABAJO ABDOMINAL NO REDUCE LA GRASA. por mucho que se empeñe la televisión en tratar de vender aparatos milagrosos que disminuyen la grasa y el contorno abdominal, realizar este tipo de ejercicios no quema la grasa localizada en el abdomen. La única forma de eliminar esa grasa es mediante dieta y ejercicio.
SOBRE LA RESPIRACIÓN: si bien hay autores que tienen opiniones enfrentadas, los últimos estudios aconsejan mantener una respiración normal durante los ejercicios de abdomen. Cuando se contiene la respiración, aumenta la presión sanguínea por encima de los valores aconsejados. Por tanto, en la medida de lo posible, mantenga un ritmo respiratorio natural.
ALGUNOS EJERCICIOS PARA ABDOMEN.
ENCOGIMIENTOS
Los encogimientos son el ejercicio básico para abdomen. Es importante que se utilice solo el rango de movimiento adecuado y la espalda ha de estar apoyada en el suelo. Un buen método para ello es tratar de deslizar los dedos por el suelo tratando de llegar hasta la proyección de las rodillas sin dejar de mirar hacia arriba.
La zona principal de trabajo son los rectos del abdomen, que intervienen en gran parte de los movimientos de golpeo y desplazamiento.
INICIO DEL MOVIMIENTO:
FINAL DEL MOVIMIENTO:
ENCOGIMIENTOS CON CON FITBALL
Para proteger zona lumbar se utilizan elementos accesorios como el fitball.
INICIO DEL MOVIMIENTO
FINAL DEL MOVIMIENTO
ESTIRAMIENTOS:
Hay varios ejercicios para estirar la zona abdominal. En mi opinión personal, no todos son beneficiosos, sobre todo , para la zona lumbar. En la imagen podéis ver un ejercicio que no dañará la zona lumbar y servirá para estirar el abdomen.
EJEMPLO DE RUTINA DE ABDOMINALES:
Esta es una tabla básica de trabajo abdominal para jugadores. A medida que se trabaja, y con carácter semanal , se irá aumentando el volumen de trabajo en número de repeticiones, del orden de las 5 reparticiones/ semana. Algunos jugadores la realizan después de entrenar, como vuelta a la calma. No es una mala opción, pero realizar vuestros ejercicios abdominales antes del entrenamiento en pista precediendo un trabajo de fuerza muscular intenso en el gimnasio protegerá la zona lumbar de posibles hernias producidas por trabajar con cargas altas, por ejemplo en sentadilla.
