LA FLEXIBILIDAD: LA GRAN OLVIDADA.       Por Carlos Romero

 

 

La flexibilidad es una de las cuatro cualidades físicas básicas (resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad) y en el deporte, especialmente en el deporte amateur, es la cualidad que menos se trabaja. En el mundo del pádel, la falta de entrenamiento de la flexibilidad en los jugadores y practicantes es visible en cualquier club de pádel al que vayamos, ¿a cuántos jugadores de pádel vemos calentar incluyendo estiramientos en su rutina antes de comenzar a jugar? O más aún ¿a cuántos jugadores vemos estirar después de terminar de jugar?, por ello con este articulo vamos a intentar concienciaros de la importancia de la flexibilidad, sus beneficios y cómo podéis trabajarla. Para ello empecemos sabiendo qué es la flexibilidad y sus factores.

La flexibilidad es el rango de movimiento de una articulación o una serie de articulaciones. Esta capacidad no es general, sino que es específica de cada articulación.

El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad muscular:

–       Movilidad articular es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

–       Elasticidad muscular es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales.

Tanto la movilidad articular como la elasticidad muscular son factores limitantes de la flexibilidad.

Factores que condicionan la flexibilidad

La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los intrínsecos y los extrínsecos.

Factores intrínsecos:

–       Movilidad articular: la movilidad articular depende de la distensión de los músculos antagonistas, del aparato cápsula ligamentoso, de las superficies articulares, fibrocartílagos, topes óseos y del tipo de articulación: diartrosis (articulaciones con máxima amplitud de movimiento, como el hombro o la cadera), anfiartrosis (con poco rango de movimiento, como la columna vertebral) y sinartrosis (sin movimiento, como las suturas del cráneo).

 

–       Tono muscular: se refiere a la hipertonía, se trata del exceso de tono muscular que puede limitar la amplitud de los movimientos, principalmente por dos motivos, porque dificulta la relajación de los músculos  antagonistas o porque existe un contacto de las partes blandas (por ejemplo, en la flexión de codo un exceso de volumen muscular del bíceps podría limitar el movimiento)

 

–       Elasticidad muscular: esta capacidad depende de la fatiga del músculo y de su temperatura, del carácter y el ritmo de las contracciones musculares y de las características de la masa muscular y del tejido conectivo, es decir, de la disposición de las fibras musculares y componentes y de si se trata de tejido conectivo o fibroso. Por otro lado, también depende de los arcos reflejos:

 

• Reflejo miotático: el músculo, al estirarse bruscamente, se contrae oponiéndose al estiramiento.
• Reflejo miotático inverso: según el cual un excesivo estiramiento estimula los órganos tendinosos de Golgi y esos provocan una inhibición muscular con la finalidad de evitar la lesión del músculo

–       Edad: La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud.

–       Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres por factores fisiológicos son más flexibles que los hombres.

–       Herencia: hay una determinación hereditaria sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene.

Factores extrínsecos:

 

–       Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual resta movilidad a las articulaciones. Esto se debe a que los tejidos conectivos tienden a mostrarse menos maleables cuando se exponen a un rango de movimiento limitado, el cual se puede observar en las personas con estilos de vida más sedentarios.

 

–       La hora del día: Por la mañana, al levantarte, la flexibilidad es mínima, luego se incrementa poco a poco y, hacia el final del día, vuelve a disminuir.

 

–       Temperatura: la flexibilidad aumenta con el calor y disminuye con el frío. El rango de movimiento (ROM), también se verá afectado positivamente con el aumento de la temperatura externa. Por consiguiente es importante calentar antes de cualquier sesión de estiramiento ya que con el calentamiento se incrementa la temperatura, disminuye la viscosidad muscular y se facilita la contracción muscular, lo que provoca un aumento de la flexibilidad al volverse el músculo más elástico.

 

–       Entrenamiento: aunque la flexibilidad sea la única capacidad física que involuciona, no por ello significa que sea no entrenable. Con el entrenamiento se incrementan considerablemente los valores iniciales.

 

Ahora que ya sabemos los conceptos sobre la flexibilidad y los factores que la determinan vamos a ver por qué entrenarla y cómo hacerlo.

 

Lo primero que debemos saber es que para mejorar la flexibilidad hay que entrenarla específicamente en una sesión de entrenamiento totalmente orientada a ello. Los ejercicios de flexibilidad que debemos realizar en el calentamiento y al finalizar el entrenamiento o partido tienen el objetivo de reducir el riesgo de lesión.

 

El por qué entrenar la flexibilidad nos lo marcan todos estos beneficios que obtendremos:

 

–       Unión del cuerpo y la mente.

–       Liberación del estrés y la tensión

–       Relajación muscular.

–       Auto-disciplina y auto-conocimiento

–       Postura, simetría y proporcionalidad corporal.

–       Mejora del dolor de espalda

–       Mejora de los calambres musculares

–       Disminución de las molestias y dolores musculares

–       Prevención de lesiones

–       Mejora de la calidad del sueño

 

Métodos de entrenamiento:

 

Antes que nada debemos saber que el objetivo de cualquier método de entrenamiento es mejorar el ROM (rango de movilidad articular optimo).

 

–       Métodos balísticos:

 

El método balístico consiste en ejercicios de movilidad articular que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo posible en una articulación, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Son ejercicios en el que los músculos antagonistas se estiran por la contracción de los agonistas de la acción, se produce un estiramiento y acortamiento repetido de las fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y se aumenta gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la máxima posible.

 

Se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones rítmicas seguidas de cada uno de ellos. Las primeras repeticiones se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la amplitud gradualmente hasta alcanzar su punto máximo. Los ejercicios pueden realizarse de forma seguida aunque es preferible realizar pequeños descansos de 10 ó 15 segundos.

 

Evidencias científicas a favor de los estiramientos balísticos:

 

1. Desarrollo de la flexibilidad dinámica, por lo tanto mayor especificidad
2. Adaptaciones neuromusculares y mejora de los reflejos de acción
3. Se pueden realizar en equipo al unísono (ventaja práctica)
4. Son menos aburridos que los estiramientos estáticos
5. Menos peligrosos que la actividad deportiva. Ejecución controlada

 

Evidencias científicas en contra de los estiramientos balísticos:

 

1. Inadecuada adaptación de los tejidos, debido a la velocidad del estiramiento
2. Aparición del reflejo miotático. Incrementa la tensión
3. Tiempo insuficiente para la adaptación neurológica
4. Incremento de la viscosidad y la rigidez muscular
5. Todo ello puede provocar dolores y lesiones

 

–       Métodos estáticos:

 

Los estiramientos estáticos son posiciones mantenidas en las que los músculos y tejidos conectivos alcanzan pasivamente la mayor longitud posible.

La resistencia de los grupos musculares se logra a través de contracciones isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. Los estiramientos isométricos ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos tensados al tiempo que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.

 

Se realizan estiramientos colocándonos en la posición de estiramiento para el músculo deseado y mantener esa posición estática durante 30 segundos.

 

Evidencias científicas a favor de los estiramientos estáticos:

 

1. Incremento del ROM. Desarrollo de la flexibilidad estática.
2. Relajación muscular: disminuye la resistencia al estiramiento.
3. Se reduce la influencia del reflejo miotático.
4. El gasto energético es menor.
5. Menores molestias musculares y más seguros. Para sedentarios.

 

Evidencias científicas en contra de los estiramientos estáticos:

 

1. Son más aburridos.
2. La mayoría de las actividades son de naturaleza balística, por lo que estos estiramientos no son muy apropiados y específicos.
3. No incrementa la temperatura corporal y no se favorece la redistribución del flujo sanguíneo (no apropiados para el calentamiento)

 

–       Método facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF):

 

Es un método de entrenamiento de la flexibilidad que se basa en el estiramiento del músculo inmediatamente después de su máxima contracción. Alternancia de estiramientos y técnicas de contracción y relajación isométrica del agonista, es decir, los músculos se estiran, después se contraen isométricamente y luego se relajan.

 

 

Existen dos modalidades:

 

• Contracción-relajación: contracción isométrica del músculo a estirar, relajación y estiramiento pasivo del mismo.
• Contracción-relajación y contracción del agonista: igual que contracción-relajación sumando la contracción concéntrica del músculo agonista de la acción al final del estiramiento pasivo del músculo.

 

Las cuatro fases básicas de la FNP son las que siguen a continuación:

 

• Efectuar estiramiento pasivo del músculo que se quiere trabajar durante 10 segundos.
• Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10 segundos.
• Relajar brevemente el músculo (2-3 segundos)
• Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del movimiento inicial que se mantendrá entre 10 y 15 segundos.

 

Por último para terminar os dejamos unas consideraciones generales sobre la flexibilidad:

 

• En general, los estiramientos estáticos y la PNF son más recomendables que los estiramientos balísticos, aunque no hay evidencias concluyentes.
• Las consideraciones generales a tener en cuenta para diseñar programas de estiramientos estáticos y de PNF son:

1. Seleccionar varios ejercicios para cada grupo muscular
2. Incrementar suavemente la fuerza del estiramiento hasta notar molestias de forma moderada.
3. Mantener la posición durante 30 segundos.
4. Repetir el estiramiento 2-3 veces.
5. El programa de estiramientos debe durar de 15 a 30 minutos por sesión.
6. En la PNF el músculo se contrae entre 5-10 segundos.

 

Esperamos que este artículo les haya servido para aprender más sobre la flexibilidad y concienciarles de la importancia que tiene trabajarla para nuestro rendimiento deportivo y nuestra salud.

 

 

 

El trabajo de la zona abdominal es uno de los puntos de un deportista donde hay que hacer un buen trabajo si se quiere tener un correcto desarrollo físico. Una zona abdominal fuerte no es tan solo útil desde el punto de vista estético, sino también desde el punto de vista funcional, ya que , independientemente de las rotaciones y tracciones propias del padel ( remates, voleas, etc) es esta parte intermedia la que une tren superior y tren inferior. Estos dos últimos , en ocasiones trabajarán juntos y en ocasiones trabajarán por separado, con lo que el deportista necesita dar independencia a sus segmentos con la mayor estabilidad posible.

 

Si analizamos el cuerpo humano nos daremos cuenta que todos los órganos están situados por delante de la columna. Esta realidad hace que la fuerza de la gravedad empuje hacia adelante y hacia abajo nuestro cuerpo durante todo el día, con lo que los músculos que soportan el peso del cuerpo son los músculos dorsales. Por contra ,los músculos ventrales del abdomen, solo trabajarán en momentos muy puntuales del día, siendo prácticamente tan solo  accesorios de la respiración.

 

Si además añadimos a esta característica inherente al ser humano, el factor obesidad, las fuerzas que desvían la columna se multiplican, y derivan en lumbalgias y hernias lumbares.

 

En éste artículo vamos a hacer un pequeño recorrido por la anatomía del abdomen, viendo los músculos mas representativos y sobre todo, las formas de trabajarlos para mantener un buen tono que nos permita gozar de una buena calidad de vida.

 

CONSIDERACIONES GENERALES PARA EL TRABAJO ABDOMINAL

 

Si bien el trabajo abdominal es relativamente seguro, puesto que se realiza sin cargas , ( a diferencia de ejercicios como la sentadilla , o el press banca), conviene tener en cuenta algunos de los errores mas comunes a la hora de realizar los ejercicios.

 

MANTENER LAS PIERNAS ESTIRADAS: la musculatura abdominal tiene un rango de acción. Cuando se supera el ángulo de acción de esta musculatura, entran en funcionamiento los músculos flexores de cadera. En concreto el psoas. Esta  es una lesión muy común entre los deportistas.

 

APOYO DE LA ESPALDA EN EL SUELO. durante los ejercicios abdominales, la espalda debe mantenerse apoyada en el suelo. Arquear la espalda den la zona lumbar produce acortamiento en esta zona , que derivan en dolores y lumbalgias.

 

 

CUIDADO CON LAS CARGAS. el uso de cargas para el trabajo del abdomen debe realizarse cuidadosamente ya que el objetivo es el aumento del tono muscular, y no tanto el aumento del volumen muscular. Además, el exceso de intensidad en el trabajo abdominal puede producir acortamiento muscular.

 

LAS MÁQUINAS PARA TRABAJO ABDOMINAL SI , PERO CON CONTROL. En los gimnasios podemos encontrar máquinas para el trabajo abdominal. Éstas son muy útiles , pero conviene ser cuidadoso con las cargas, ya que el músculo se adapta a las cargas que se utilizan, con lo que con un trabajo regular se pueden manejar cargas importantes, aumentando el volumen abdominal.

 

EL TRABAJO ABDOMINAL NO REDUCE LA GRASA. por mucho que se empeñe la televisión en tratar de vender aparatos milagrosos que disminuyen la grasa y el contorno abdominal, realizar este tipo de ejercicios no quema la grasa localizada en el abdomen. La única forma de eliminar esa grasa es mediante dieta y ejercicio.

SOBRE LA RESPIRACIÓN: si bien hay autores que tienen opiniones enfrentadas, los últimos estudios aconsejan mantener una respiración normal durante los ejercicios de abdomen. Cuando se contiene la respiración, aumenta la presión sanguínea por encima de los valores aconsejados. Por tanto, en la medida de lo posible, mantenga un ritmo respiratorio natural.

ALGUNOS  EJERCICIOS PARA ABDOMEN.

 

ENCOGIMIENTOS

 

 

Los encogimientos son el ejercicio básico para abdomen. Es importante que se utilice solo el rango de movimiento adecuado y la espalda ha de estar apoyada en el suelo. Un buen método para ello es tratar de deslizar los dedos por el suelo tratando de llegar hasta la proyección de las rodillas sin dejar de mirar hacia arriba.

 

La zona principal de trabajo son los rectos del abdomen, que intervienen en gran parte de los movimientos de golpeo y desplazamiento.

 

 

INICIO DEL MOVIMIENTO:

 FINAL DEL MOVIMIENTO: 

 

 

 

 

 

 

 

 

ENCOGIMIENTOS CON CON FITBALL

Para proteger zona lumbar se utilizan elementos accesorios como el fitball.

 

INICIO DEL MOVIMIENTO

FINAL DEL MOVIMIENTO

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ESTIRAMIENTOS:

Hay varios ejercicios para estirar la zona abdominal. En mi opinión personal, no todos son beneficiosos, sobre todo , para la zona lumbar. En la imagen podéis ver un ejercicio que no dañará la zona lumbar y servirá para estirar el abdomen.

 

 

 

EJEMPLO DE RUTINA DE ABDOMINALES:

Esta es una tabla básica de trabajo abdominal para jugadores. A medida que se trabaja, y con carácter semanal , se irá aumentando  el volumen de trabajo en número de repeticiones, del orden de las 5 reparticiones/ semana. Algunos jugadores la realizan después de entrenar, como vuelta a la calma. No es una mala opción, pero realizar vuestros ejercicios abdominales antes del entrenamiento en pista precediendo un trabajo de fuerza muscular intenso en el gimnasio protegerá la zona lumbar de posibles hernias producidas por trabajar con  cargas altas, por ejemplo en sentadilla.